A gyakorlat leírása:

Az Ég generálja azokat az energiákat, melyek minden cselekedetünket támogatják, míg a Föld gyakorlat azokat az energiákat generálja, mely visszavisz a Nem-dualitásba, a Taóba, a helyre, mely túl van a születésen és halálon.

Finoman mozgasd mindkét kezedet párhuzamosan az órajárásával megegyező irányba. Képzelj el egy körcikket a bolygóból, mely körívén mozgatjuk a kezeinket. Mialatt a kezek előrefelé mozdulnak a test hátrafelé indul, és mikor a kezeket visszahúzzuk, a test előrehalad. Szükséges, hogy egyenletesen, megakadások nélkül mozogjunk. A hátad tartsd egyenesen az egész gyakorlat ideje alatt mozdulatlanul. Fókuszálj a szemeddel a távolban egy pontra. Lazítsd el a tested és az ujjaid, és mozogj harmonikusan.

Mantrája:

Az Ösvényen való előrehaladáskor: felejtsd el a nevedet.
A Világtól való visszavonuláskor: felejtsd el magad.

Hatása:

Ebben a formában integráljuk a test és az élet mozgását. Az élet mozgását a kezek mozgása szimbolizálja. Ezért a kezeket szüntelenül mozgásban tartjuk. Ami nem mozdul az a bolygó közepe. Annak ellenére, hogy a testünk, a kezünk és a lábunk mozog, a közép mozdulatlan. Ez a közép, valamint a középre való figyelmünk az, amit Nem-dualitásnak vagy Taónak hívunk. Erre a középre fókuszálva elérhetjük a testünk mozgásának teljes tudatosságát. Spirituálisan értelemben ez a tudatosság vezethet minket a Nem-dualitásban való felébredésre.

Filozófiai háttere:

A Föld (Kun) a második hexagram a Változások Könyvében.  Ez a gyakorlat összefügg az első gyakorlattal, az Éggel. Az Ég princípiuma a pozitivizmus, a Yang, míg a Föld a negatívizmus, a Yin. A Yin vagy negatívizmus nem valami rosszat jelent, csak az ellentéte a Yangnak. A Föld gyakorlat nagyon finom, barátságos mozdulatból áll, ellentétben az Ég erőteljes mozdulataival.

A Föld jelképezi a növekedés minden formájára való nagy lehetőséget, átölelői és támogatói hozzáállást, nyugodtságot és csendességet akár a hegyek és völgyek.

A gyakorlat leírása:

A teknős egy olyan tengeri élőlény, amely le tud merülni a tenger legaljára. Azért választottuk ezt a szimbólumot, mert lehetősége van felnyitni pszichikai avagy finom energiánkat.

A Teknős formagyakorlata 8 folyamatos mozdulatból áll. Első mozdulatként emeljük fel a bal kezünket a fejünk jobb oldala mellett, aztán (1) suhintsunk le és fel a bal oldalunkon (2), forduljunk el balra, (3) emeljük fel a jobb kezünket párhuzamosan a ballal, (4) dőljünk előre és húzzuk a kezünket vissza. (5) Visszafordított kezeinket (6) húzzuk vissza, majd suhintsunk vele az óramutató járásával ellentétesen, (7) hajoljunk vissza, nézzünk fel, dőljünk előre az óramutató járásával megegyezően, és (8) ismételjük a hetes lépést.

A nyolcas lépés után húzzuk vissza a kezünket és ismételjük a sorozatot.

Mantrája:

Az árral szemben, tanuld a dharmát.
Az árral szemben, gyakorold a dharmát.
Önző cél nélkül lépj a világba.
Segíts másoknak, gyakorold a jótékonyságot.

Hatása:

Ennek a gyakorlatnak a mozdulata két óramutatóval ellentétes és két azzal megegyező körből áll. Ez szimbolizálja, hogy az univerzumban minden ciklikus. A gyakorlat elsősorban az energiát keringeti az első csakrából a gerinc mentén fel a hetes csakrához a fejtetőre, majd vissza le az első csakrához újra.

A gyakorolás által egyre jobban érezzük majd, ahogy az energia kering, és nem marad fenn a hetedik csakránál. Túljut rajta, majd lefelé kering. Minél inkább keringetjük az energiát, annál inkább kiterjed a világunk.

Ahogy az előzőekben említettük, az energia minden formája a tudatosságunk fejlődését támogatja. Mind a testi energia, mind pedig a mély meditáció előfeltétele valamennyi magas szintű tudatosságnak. A Teknős gyakorlat segít kinyitni a testünkben lévő valamennyi energiacsatornát, s ezáltal hozzásegít a szükséges testi energiához.

Mikor a testünk minden része mozgásban van, elkezdenek a részek egységessé válni. Legalább 20, talán 30 ismétlésre van szükség ahhoz, hogy kellő hőt termeljünk. A Teknős gyakorlat végzése közben elkezdjük megérezni, hogy a szívdobbanásaink megváltoznak, a légzésünk nagyon erős és mély lesz. A bőrpórusaink kinyílnak, és minden pórusunkon keresztül lélegzünk. Tehát a gyakorlat által a légzésünk egy mélyebb típusába fejlődik, melyet teknősbéka légzésnek hívnak, s a jelentése, hogy minden pórusunkon keresztül lélegzünk úgy, akárcsak az orrunkon át. Amint a teljes test anyagcseréje nagyon kifinomulttá válik; a légzés is tovább finomodik, és képesek leszünk úgy ülni meditációban hosszabb időtartamon keresztül, hogy alig mozdul a mellkas vagy a hasi terület.

Függetlenül attól, hogy milyen szintű gyakorlatokat végzünk, fejlődésünk mindig kapcsolatban áll a fizikai síkkal is, mely hatással van a tudatosságunkra. A Teknős gyakorlatban a test, a tudat és a szellem szorosan összefügg, s mint teljes testgyakorlat maximalizálja a fizikai energiánkat és segít kibontakoztatni a magasabb tudatosságunkat.

Filozófiai háttere:

A mahayana buddhizmusban a Boddhisattva ösvény alaptétele nem csak az önmegszabadítás (a felszálló ösvény), hanem mások megszabadulásának segítése (a leszálló ösvény). A gyakorlatban a felszálló ösvénnyel kezdünk, az energia mozgatásával először felfelé a vágyak világából (első csakra) a formák világába (négyes csakra), majd fel a formanélküliség világába (hetes csakra), felismerni az összes világ Nem-dualitás természetét.

Aztán a formanélküliség világából (a hetes csakra) elindulunk a leszálló ösvényen, levisszük az energiát a formák világába és végül vissza a vágyak világába. A kulcs az energia folyamatos keringetése a három világ (vagy a hét csakra) között, mely segít felismerni a Nem-dualitást. A felszálló ösvény a bölcsesség (prajna), a leszálló ösvény az együttérzés (karuna).

A gyakorlat leírása:

A Pillangó forma energiája eltér a többi formáétól, mert átalakul egyfajta fény „mintává”, hő vagy elektromosság helyett. Ez az energiának egy nagyon magas frekvenciája, erősebb, mint a lézer fény. Ezen a szinten a fizikálisan egészséges test elő követelmény, de még ez sem elég, hacsak nincs fókuszált tudatod, amelyet a meditáción keresztül értél el. Amikor kinyitjuk és vezetjük ennek a szintnek az energiáját, akkor elkezdjük látni a földi ragaszkodásainkat. Átöleljük a valóságos világot azáltal, hogy megváltoztatjuk a gondolkodásunkat, az életstílusunkat, lemondunk a rossz szokásainkról és a tudatosságunkat magasabb szintre emeljük. Ezen a szinten a meditáció egyetlen célt tart szem előtt: hogy minden testi energiát összefogjon Egybe.

A Pillangó forma a kezek finoman történő előrenyújtásával kezdődik, miközben a tenyerek felfelé nézzenek, míg a térdek behajlanak és a testünk előre hajol. Aztán ejtsük le a kezünket a csuklónál fogva, emeljük fel a kezeket és nyissuk szét a tenyereket miközben hajlítsuk a testet vissza hátra, mialatt a lábujjak felemelkednek. Ezt követően hajoljunk le vízszintes vonalig, és a kezünket emeljük fel. Aztán körkörösen a kezeket húzzuk vissza a hónalj alá. Majd emeljük fel a behajlított térdünket, egyensúlyozzunk egy lábon a felbillenési pontig, mielőtt kinyújtjuk a kezeinket előre és a lábunkat hátra. Meg kell tartanunk a testet vízszintesen, sík pozícióban, miközben a szemek lefelé néznek és fókuszálunk a testünkre és a tudatunkra, a harmadik szemünkre, avagy a hatos csakrára.

Mantrája:

Világíts rá a vakfoltjaidra.
Hagyd el minden ragaszkodásod.
Szélesítsd a világlátásodat.
Változtasd meg a paradigmáinkat.

Hatása:

Szimbolikus értelemben a kezek és a lábak kinyújtásával rávilágítunk a vakfoltjainkra és elhagyjuk az összes ragaszkodásunkat. Majd amikor a felemeljük a kezeinket, s lehajtjuk a testünket, akkor elfogadunk egy új életfelfogást, és szerényen látjuk az életünket.

Szükséges, hogy a harmadik szemünkre fókuszáljunk, és az energiát a gerincünk aljából felemeljük ide. Ezt a gyakorlatot végezve érezhetjük egyik energia hullámot a másik után. Fontos megjegyezni, hogy ez a gyakorlat csak szállítja az energiát, de nem tudja megnyitni a harmadik szemet addig, amíg nem végzünk meditációs gyakorlatot. Továbbá szükségünk van jól előkészített, világos erkölcsi támaszra, érzelmi érettségre és mély filozófiára, mely az árnyékainkkal és személyiségünkkel foglalkozik, és fel kell tárni pszichikai képességeinket.

Ha gyakoroljuk a Pillangó formát, olyan energiát teremthetünk, ami ellátja és támogatja a spirituális fejlődésünket. Ez nem azt jelenti, hogy megvilágosodunk, ha csináljuk ezt a gyakorlatot, de ez a gyakorlat egy jó alapot tud teremteni a magas szintű meditáció gyakorlásához.

Filozófiai háttere:

A pillangónak kis teste és nagy szárnya van. Szimbolikusan ez a test mutatja a földies vágyakat, a szárnyak pedig a spirituális szabadságot. Így a szárnyak jelképezik a spirituális felemelkedést a földi testből a spirituális világba, s ha többet gyakorolunk, jobban megnyílik a spirituális tudatosságunk.

A hatodik csakra energiájának fejlesztésekor, amely a szemöldökök között található, a fizikális világ fokozatosan megnyílik számunkra. Ha gyakoroljuk a Pillangó formát, a földi vágyaink csökkennek, átalakítanak minket egy olyan emberré, akinek mély tudása van, és aki értékeli a láthatatlan világot.

A gyakorlat leírása:

A Főnix gyakorlata ellensúlyozza a Sárkányt. Táplálja a szelídséget és a nyugalmat és támogatja a sárkány hatalmát és sebességét.

A gyakorlat terpeszállásból indul, a vállakat tartsuk párhuzamosan az úgynevezett kelet-nyugati tengellyel. A két kezet tegyük egy láthatatlan gömbre, mintha egy nagy gyöngyöt vagy energialabdát tartanánk. A kínai tradícióban a sárkány és a főnix együtt játszik és harcol a gyöngyért, mely az univerzális, eredendő energiát jelképezi.

A kezek a gyöngy mentén haladnak háromszor, majd az egyik kézzel felnyúlunk, a másikat pedig leengedjük. Eközben a tenyerek kifelé néznek. A kezek bal-jobb irányban mozognak, vagy kelet-nyugat irányban, de ne mozgassuk őket előre-hátrafelé. Fordítsuk el a felemelt kezünkkel azonos oldali lábunkat, és hajlítsuk be a térdünket 90 fokban. Az egész test egy síkba essen.

Végül fordítsuk el a fejünket, nézzünk felfelé a tenyerünkbe és lélegezzünk be erőteljesen háromszor a négyes csakránkba, hogy termeljünk és elosszuk az energiát a meridiánokon.

Mantrája:

Túl a gondolatokon, túl a tudaton.
Keresni az Igazságot és megosztani másokkal.

Hatása:

A negyedik csakra, azaz a szívcsakra a legfontosabb, mert a 7 csakra közepén helyezkedik el, ezáltal kapcsolatban van a 3 alsóbb és a 3 felső csakrával is. Ennek a központnak a pozitív energiája tesz képessé minket a szeretetre, együttérzésre és a másokkal való törődésre. Jóságot és szeretetet teremt a szívünkben, segít elérni a magasabb tudatosságot.

Filozófiai háttere:

Míg a Sárkány gyakorlata kinyitja az önmagunkba mélyedés kapuit, érzéket fejleszt a szabadsághoz, addig a Főnix gyakorlata fejleszti a szelíd energiát, a jóságot és a szeretetet.A Főnix jelképezi a a szépség és a béke utáni vágyunkat, az öröm gyakorlását.

A nyitott kéz mozdulata által kapunk áldást, míg a leeresztett kéz érzékelteti az energia szétosztását a többi lény között. Így egyik kéz kap, a másik ad. Spirituális szemszögből a magasabb tudatosság csatornájává válunk, avagy az átölelő szeretet manifesztálódásává.

A gyakorlat leírása:

Tenyereket összezárjuk a mellkas előtt, térdek összeszorítva, felemelkedünk lábujjhegyre, közben az összezárt tenyerű karokat a test középvonalában a  fej fölé emeljük.

Ebben a pozícióban először balra dőlünk, majd jobbra, tenyerek, térdek továbbra is összezárva, nem emelkedünk, térdek hajlítva azonos szinten.
Balra vágunk, jobbra vágunk (karok mozgása vízszintesen a mellkas előtt, térdek végig egy szinten maradnak, nem emelkedünk és süllyedünk), majd balra lefelé csapunk (45 fokban), fej oldalra dől lazán.

Jobbra felfelé megcsinálunk egy kört, térd kinyúlik, majd a végén balra dőlünk, térd hajlít. Utána jobbra vágunk, balra vágunk, majd jobbra lefelé csapunk (45 fokban).
Balra és jobbra, balra és jobbra, balra és jobbra tekergünk/úszunk – térd egy magasságban, karok a mellkas előtt (két alkar függőleges és közel van a testhez, könyök felfelé mutat, tenyerek összezárva,  az oldalirányú mozgás végén oldalra tolunk, fejet leengedjük).

Leguggolunk, a még mindig  összetett tenyereket a test középvonalában tartjuk, guggolásból hirtelen felugrunk, karokat a fej fölé emeljük, tenyerek összezárva, majd a karokat oldalt leengedjük.

Vágáskor, csapáskor nem a karok, hanem a csípő adja a mozgás lendületét. A karok követik a csípő mozgását. Mozgáskor a hangsúly a derékon és a csípőn van, nem a karokon. Ne dőljünk előre, csak oldalra.

A gyakorlat során a legkritikusabb mozdulat a csípő és a hát csavarása, mert ez generálja a felszálló energiát.

Ha a két láb eltávolodik egymástól, akkor az energiát elveszítjük és a csavaró mozdulat nem lesz erőteljes. A térdek behajlítása akadályozza meg az energia kiszivárgását és teszi könnyebbé a csavaró mozdulatot. A gyakorlathoz szükségünk van az erőteljes mozdulatokra, különben elveszíthetjük az egyensúlyunkat, ám gyakorlással egyre jobban tudjuk majd kontrollálni az egyensúlyvesztést.

Jobb oldalon mindig belégzés, baloldalon mindig kilégzés.

Csapáskor, vágáskor arra kell gondolni, hogy szétszabdaljuk az egót, majd kirepülünk alóla.

A gyakorlatban yang energia, tehát erő van.

Mantrája:

A mantra a csend, ahogy az önátalakítás megváltoztatja a világokat, nyelvet,
elképzeléseket és felfogást.

Hatása:

Egyensúlyt teremt a szívünk és a keringési rendszerünk működésében. Ezenkívül tágítja a tudatunkat és megtanítja, hogyan észleljük mások érzéseit. A szívcsakra pozitív energiája félelemmentessé tesz, nyitottabbá, alázatosabbá, kedvesebbé és tapintatosabbá válunk általa. Nyitottabb állapotban könnyebben el tudjuk fogadni a pillanatot és könnyebben változtatunk aszerint, hogy éppen milyen szituáció van körülöttünk.

Filozófiai háttere:

A buddhista kozmológiában az ego (harmadik csakra) olyan, mint egy hatalmas hegy, melyen nem tudunk átlátni, mert ez a vakfoltunk. Mások hibáit könnyedén meglátjuk, de a sajátunkat nem vagyunk képesek érzékelni. Ezért össze akarjunk rombolni az önző egónk hegyét.
Áttörünk az egóhoz való ragaszkodáson, a vakságon, mely eltakarja a valódi látásunkat, s repülünk, mint a sárkány a szabadság és az önzetlenség egén.

A gyakorlat leírása:

Karokat a mellkas előtt vállszélességben felemeljük a fülek mellé, tenyerek lefelé néznek, közben belégzés (mintha a 2. csakrából energiát húznánk fel a 3. csakrába). A fej felett a tenyereket hagyjuk előre billenni. Közben a karok emelkedése felemeli a bal lábat (vízszintes comb). Tenyereket felfelé fordítjuk, ujjak egymás felé néznek, ezzel egy időben kinyújtjuk a bal lábat.
Karokat leengedjük oldal irányba (karok enyhén hajlítva), mintha végig simítanánk a falat magunk mellett, ezzel egy időben a nyújtott lábat letesszük kiindulási pozícióba a másik láb mellé, közben kilégzés.
Felváltva végezzük mindkét lábbal. Bal lábat emeljük először.

Mantrája:

Ismerd fel a vakfoltjaidat.
Légy nyitott az elfogadásra.
Légy finom és megbocsájtó.

Hatása:

A Daru formagyakorlata olyan pozitív energiát teremt, mely felhatalmaz minket a kicsi én – ego – korlátozása alóli szabadságra. Mikor a 3. csakra negatív energiával működik, akkor nagyon önmagunkba mélyedtek, önzők, egoisták vagy szűk látókörűek vagyunk. Nem látjuk meg mások szükségleteit vagy a világ gyönyörűségét.
A Daru gyakorlata átalakítja ezeket a negatív attitűdöket és nagyobb tudatosságot teremt mások felé, több önfeláldozást, szerénységet, törődést és bátorságot ad az elégedettséghez.
Fizikailag a gyakorlat fejleszti az egyensúlyt a máj, a lép és a tüdő működése között, valamint erősíti az immunrendszert.

Filozófiai háttere:

A Daru szimbolizálja a szabadságot, az egyensúlyt, a nyugalmat és a békét. Segít túllépni a határokon, a világi dolgokon, amik az egohoz kapcsolodnak. A Daru segítségévael egy új perspektívából vagyunk képesek látni a dolgokat.

A gyakorlat leírása:

Bal lábbal kilépünk előre (láb nyújtva), bal lábfej felemelkedik, jobb láb hátul hajlítva, testsúly a jobb lábon, mindkét lábfej előre tekint. Karok behúzva a mellkas előtt, tenyerek előre néznek, kissé hátra dőlünk, tekintet 45 fokban felfelé néz.

Az előrefelé irányuló Bivaly

Egyenesen kitolunk előre (hassal megyünk előre, erre figyelni, karok legyenek nagyon lágyak), karok kinyúlnak, felsőtest előre nyúlik, bal láb hajlítva térd a lábujjak felett, jobb láb nyújtva sarok lent marad a földön, tekintet előre néz, nyak erőteljesen előre nyújtva, hát egyenes, közben belégzés, . Kézfejet leengedjük előre (kézfej nem feszül), tenyereket befelé és oldalt fordítjuk, majd kifelé körzéssel (egy teljes kört írunk le) behozzuk a kezeket ismét a mellkas elé kiinduló pozícióba, közben kilégzés. Bal láb, hát, fej egy vonalat alkot (hátra dőlünk), tekintet 45 fokban felfelé néz. Karok folyamatosan mellkas magasságban vannak, könyököt kiemeljük.

Előre tolásnál a vágyakat eltoljuk magunktól.

A visszafelé irányuló Bivaly

Jobb lábbal kilépünk előre (láb nyújtva), jobb lábfej felemelkedik, bal láb hátul hajlítva, testsúly a bal lábon, mindkét lábfej előre tekint, hátra dőlünk, tekintet 45 fokban felfelé néz. Karok a mellkas előtt, tenyerek felfelé néznek, könyök kiemelkedik, hónalj nyitva.
Előre visszük a testsúlyt a jobb lábra, közben kifelé körözve (vízszintesen) egy kört írunk le a karokkal, kézfejek a kör közepe felé néznek, elöl összeérnek a kézfejek, karok nyújtva, közben kilégzés. Testsúlyt a hátsó bal lábra helyezzük, jobb láb nyújtva, lábfej felemelkedik, kissé hátra dőlünk (láb, hát, fej egy vonalat alkot, tekintet 45 fokban felfelé néz), közben a karokat behúzzuk egyenes vonalban a mellkas elé, tenyerek  felfelé néznek, közben belégzés.

Mantrája:

Az előrefelé irányuló Bivaly
Szüntess meg minden szenvedést.
Hagyj el minden ragaszkodást.
Nyisd ki a szíved és tudatod.
Térj vissza a Nem-dualitásba.

A visszafelé irányuló Bivaly
Előrehaladás közben légy becsületes.
Visszavonulás közben értsd meg a cselekedeteket.

Hatása:

A Bivaly gyakorlata a második csakrára hat, a has területén lévő szervekbe pozitív energiát visz, és így helyreállítja az egyensúlyt és az egészséget ezen a területen.
A gyakorlat segít nekünk, hogy szociálisan érzékenyebbé és érzelmileg nyitottabbá váljunk.

Nyitottabbak leszünk az új ötletekre, tudatosabban éljük meg az érzelmeinket, kevésbé ragaszkodunk a saját testi vágyainkhoz, és készségesebbek leszünk az életstílusunk megváltoztatására. Átalakítja negatív energiánkat, hogy megszerezhessük az érzelmi stabilitást, intellektualitásunk megerősödését és a spirituális tudatosságot.

Filozófiai háttere:

A Kínai Öt Elem rendszere (Föld, Fém, Víz, Fa és Tűz) alapján az első csakrához társul a Föld, míg a második csakra a Vízzel függ össze.

A buddhista gondolkodási rendszer alapján a mohóság és a vágyak rendszerint a Víz Elemhez társulnak. Mikor a második csakra energiája még nincs átalakítva, az megfelel a víz áramlásának belsejével, mely pang, s ezenkívül a sár képével.

Mikor ez a csakra pozitív módon át van alakítva, az olyan, mikor a víz áramlik, kiterjed. A kiterjedés, az adás és a mások felé történő kinyúlás érzéke teljesen ellentéte a felhalmozásnak és az önző vágyak felölelésének érzékével.

A Bivaly gyakorlatának végzése közben célunk a negatívitásunk, s a fizikai vágyaink átalakítása pozitív energiává, amely szükséges az érzelmi stabilitáshoz, az intellektuális kiterjedéshez és a spirituális tudatossághoz.

A buddhista szerzetesek a múltban gyakran fókuszáltak a köldök területére, mert tudták, hogy ez szabályozza az energiát, és így tudják átalakítani a mohóságot és megerősíteni a szilárd alapot a meditációhoz és a megvilágosodáshoz.

A gyakorlat leírása:

Az előre irányuló Béka

Vállszélességű terpeszben legugolunk, csípőt leengedjük vízszintesig, előre hajlunk (hát hajlítva), fejet kissé lehajtjuk, a tekintet a két láb között a padlón fokuszál, kezek előttünk vannak, a kézfejek egymás felé fordulnak.

Gyors felállás, karok a test középvonalában emelkednek a fej fölé úgy, hogy a kézfejek összeérnek, felemelkedés lábujjhegyre,  hátra dőlünk, belégzés. Tekintet végig követi a kezeket. Tenyereket kifordítjuk oldalra, lassan visszatesszük a sarkat a padlóra, közben a karokat lassan leengedjük oldal irányba – kilégzés,  gugoló pozícióba érkezünk (lsd. Fent) .

A belégzés legyen erőteljes  és gyors!

A visszafelé irányuló Béka

Vállszélességű terpeszben guggolunk, csípőt leengedjük, előre hajlunk (hát hajlítva), fejet kissé lehajtjuk, a tekintet a két láb között a padlón fokuszál, kezek előttünk vannak, a kézfejek egymás felé fordulnak és összeérnek.

Gyors felállás, lábujjhegyre emelkedés, karok oldalt emelkednek a fej fölé – gyors belégzés, kézfejek egymás felé néznek a fej fölött, hátra dőlünk. Kezeket átfordítjuk addíg, amíg a kézfejek ismét összeérnek, majd a karokat összeérintett kézfejekkel a test középvonalában lehozzuk és legugolunk -  lassú kilégzés.

Lefelé menet nem hajolunk rögtön előre, a test süllyed lefelé egyenes háttal, amikor a kezek elhagyják az arcot, a test elkezd előre dőlni. A kilégzés a sülyedéssel együtt történik.

A belégzés legyen erőteljes és gyors!

A gyakorlat alatt az 1-es csakrával dolgozunk. Az előre és hátra dőlés váltogatása nyitogatja az 1-es csakrát, éppen ezért a mozgás legyen folyamatos, ne álljunk meg közben.

Képzeljük el, hogy a háton energiát húzunk felfelé a gerinc vonalában és toljuk felfelé.

A gyakorlat ahhoz hasonlít, ahogy  egy béka kiugrik a sötét, szűk  kútból a világosságra és tágas térbe, ezzel tágul a világképünk és a szemléletmódunk. Gyors, aktív felfelé mozgás, lassabb visszaérkezés.

Mantrája:

Az előre irányuló Béka
Jó és rossz egyek.
Éleslátás a hasonlóságba.
Finom összekapcsolódás a világgal.

A visszafelé irányuló Béka
Jó és rossz nem-duális.
Öleld át mindet.
Engedd és térj vissza az eredethez.

Hatása:

A Béka gyakorlata a kundalini (gyökér csakra alapvető energiája) felemelkedését okozza. Ez az energia jótékony hatással van az összes szervre, mely kapcsolatban áll az első csakrával (bőr, vese, nyirokrendszer, nemi szervek) és megerősíti az immunrendszert. Ezenkívül átalakítja a korlátozott látásmódunkat a végtelenség víziójává.

Filozófiai háttere:

A béka a kút mélyén üldögélve csak a világ kis szeletét látja, a kútból kiugorva viszont elé tárul a mindenség. Szimbolizálja az új kezdetet, a múlttal való szakítást. Bátorságot és erőt a változtatásra. A fény és a nyitottság szeretetét. A látásmódunk megváltoztatását szűklátókörűségből való kiszabadulásunkat.

A gyakorlat leírása:

A gyakorlat alapja a hátgerincünk mozgása, elfordítása és csavarása. Az Ég formagyakorlat a hasüregi terület mozgatása által generál energiát. Így a csavaró és tekerő mozgás legfontosabb része az az egyszerű erő, mely a gerincünk alsó területéről ered, melyet az „élet kapujának” hívnak.

Vállszélességnél nagyobb terpeszben állunk, térdek hajlítva, kezek a 3. csakra előtt vannak, tenyerek a test felé néznek, alkar vízszintes. Mindkét lábunk szinte verjen gyökeret a talajba.

Egy képzeletbeli fektetett nyolcast rajzolunk a csípőnkkel, jobbra kezdve. A csípő indítja a mozgást, ezt követik a vállak és a karok. A nyolcas rajzolása közben nem fordulunk hátra csak oldalra. Minden mozdulatunkat úgy képzeljünk el ebben a gyakorlatban, hogy az egy spirális, ovális alak mentén halad.

A karokkal jobbra húzunk, balra tolunk, húzásnál belégzés, tolásnál kilégzés. A mozgás közben a vállak nem emelkednek fel. Tekintet egyenesen előre néz, szemek lazán követik a csípő mozgását (vízszintesen siklik a tekintet jobbról balra, majd vissza).

Ahhoz, hogy a csakránkban energiát generáljunk, szükségünk van arra, hogy a testünket és a gerincünket folyamatosan mozgásban tartsuk, és ne csak a kezünkkel körözzünk.

Vállak, ujjak, térdek, csípő laza. A csípő és a vállak vezetik a kezeket, nem pedig a kezek vezetik a csípőt vagy a testet. Például, amikor jobbra mozdulsz, akkor mozdítsd először a csípőd jobbra, majd a vállak és a kezek csak kövessék a csípő mozgását. A szemeket tartsd a horizonton, míg a fejed a törzseddel együtt egyik oldalról a másikra fordul, miközben mindkét térd behajlik a teljes gyakorlat alatt, amely segít az energiatermelésben a csípőnél, s nem a vállaknál.

A gyakorlat a csavaró mozgás által kitisztítja és aktiválja a csakrák csatornáját, hogy a következő formáknál az energia akadálytalanul áramolhasson fel a csakrákon.

Végezzük 5-7 percig folyamatosan.

A gyakorlatnak 4 fázisa van. Az első fázis csak arról szól, melyet feljebb már említettünk: egyszerű ovális mozgás a kezekkel és ehhez hasonló rotációs mozgás a testtel.

A 2. fázisban elfordítjuk a testet és a kezeket 45 fokkal mind jobb, mind bal irányba, miközben az ujjak nagyon lazák és puhák. Ez a fázis segít, hogy még több energiát termeljünk a csípőnél.

A 3. fázisban a kezünket félhold alakba fordítjuk, miközben kissé felemeljük a könyökünket. Ebben a fázisban az energia távolabb áramlik, a testünk felsőbb részébe, s a kezekbe, mely által erőteljesebb az első két fázisnál.

A 4. fázisban felemeljük a könyökünket, s az ujjainkkal nyolcast formázunk. A két kéz most közelebb van egymáshoz, mint a kezdetekkor és közöttük egy energialabdát hozunk létre. Ebben a fázisban nem csak a csípő generálja az energiát, hanem az energia labda által a kezek is.

Mantrája:

A dharma (az Igazság) bennünk ered.
A dharma (az Igazság) kinyúl másokért.
A tanítás mindenhol jelen van.
A gyakorlás végtelen.

Hatása:

Amennyiben helyesen végezzük a gyakorlatot legalább 5 vagy 7 percig, a gerincünkön hő fog felemelkedni. Ha a csípő vezeti, a vállak és a kezek pedig követik a mozdulatot, az harmóniát teremt a test alsó és felső része között, s felemeli az energiát. Ha így teszünk, s a tudatunk a köldök területére, azaz az alsó tan-tienre koncentrál, az hőt fog ott termelni. A gerinc alsó részéből, azaz a tan-tienből származó hő segít aktiválni a gerinc mellett elhelyezkedő csakrákat.
Ha csakráink aktiválva vannak, s az energia áramolni tud, akkor egészségesebbek, erősebbek és optimistábbak leszünk. Az immunrendszerünk valóban erősebb, s a szemléletmódunk pozitívabb és tágabb lesz.

Filozófiai háttere:

Az Ég (Chien) a Változások Könyvében az első jel. Az Ég szimbolizálja a kreativitás alapelemét, az alkotást, a folyamatos mozgást és változást. Magába foglalja az univerzum első mozdulatát, az Ősrobbanást. Az ősrobbanás egy spirális forma örvénylését váltotta ki. Minél több kiáramlás volt a spirálból, annál több anyag keletkezett. Az Ég gyakorlat ezt a spirális mozgást imitálja.Az Ég formájához tartozik a nyitottság, a határtalanság, a tér, mely minden dolgot fenntart. Azt szimbolizálja, maradjunk nyitottak, spirituálisan üresek, mentálisan körülőlelőek és érzelmileg átölelőek, határ nélküliek. A mozdulat gyakorlása közben érjük el és tartsuk fenn ezt a határtalan állapotot.